1
00:00:00,380 --> 00:00:04,080
你今天想要在某個時間做重量訓練跟有氧運動

2
00:00:04,300 --> 00:00:06,980
然後你想著我要先做哪一個？

3
00:00:07,520 --> 00:00:11,780
如果你已經做過一些研究，你可能會聽到建議像是

4
00:00:11,780 --> 00:00:16,540
你高興就好或是根據你的目標去做選擇

5
00:00:16,540 --> 00:00:17,960
老實說，這種說法也沒有錯

6
00:00:17,960 --> 00:00:22,020
你的喜好和目標永遠是排在最優先的

7
00:00:22,020 --> 00:00:28,100
但是假如我們根據科學研究、心理和生理反應

8
00:00:28,300 --> 00:00:33,700
結論是先做重訓再做有氧是比較理想的

9
00:00:34,080 --> 00:00:35,640
那麼為什麼呢？

10
00:00:35,820 --> 00:00:40,960
首先針對肝醣來說，它是人體可以快速轉換成葡萄糖的原料

11
00:00:41,120 --> 00:00:44,840
葡萄糖供應不足時，可以迅速分解肝醣為葡萄糖，以供利用

12
00:00:44,840 --> 00:00:47,640
有氧運動和重量訓練都需要肝醣做為能量

13
00:00:47,640 --> 00:00:49,980
所以如果能量不足，就會影響訓練的成效

14
00:00:49,980 --> 00:00:53,360
假設重量訓練只需要1/3的肝醣存量，但若是身體已經不足這1/3

15
00:00:53,360 --> 00:00:55,200
那麼你會整個沒力做下去

16
00:00:55,200 --> 00:00:59,760
因為重量訓練需要快速的從肝醣做能量補充

17
00:00:59,960 --> 00:01:02,160
相較之下，有氧訓練是比較平穩的運動

18
00:01:02,160 --> 00:01:06,220
所以能量來源可以慢慢的從分解脂肪中得到

19
00:01:06,220 --> 00:01:08,000
雖然肝醣對有氧運動也蠻重要

20
00:01:08,000 --> 00:01:12,140
但是你其實可以訓練身體在低肝醣的情況下做有氧運動

21
00:01:12,140 --> 00:01:16,220
甚至有些證據顯示你仍然可以維持好的運動表現當身體是低肝醣的狀況

22
00:01:16,480 --> 00:01:21,900
另一個先做重訓的理論是關於mTOR和AMPK酵素

23
00:01:22,160 --> 00:01:24,460
mTOR是對於肌肉生長非常重要的酵素

24
00:01:24,460 --> 00:01:27,760
在重訓之後，mTOR酵素會大幅提高

25
00:01:27,760 --> 00:01:32,580
AMPK酵素在低強度的運動，像是有氧運動後會增加

26
00:01:32,580 --> 00:01:34,400
AMPK的增加對於脂肪的減少有幫助

27
00:01:34,400 --> 00:01:38,440
但是AMPK的增加會減弱mTOR酵素

28
00:01:38,440 --> 00:01:42,320
所以理論上，如果你先做有氧運動，會對接下來的重量訓練有不好的影響

29
00:01:42,320 --> 00:01:50,640
不過這個是目前的假說，AMPK通常也只會在有氧後的15分鐘有影響

30
00:01:50,940 --> 00:01:56,540
另一方面，mTOR酵素在重量訓練後的提升效果會維持48小時之久

31
00:01:56,540 --> 00:02:00,620
其實先重訓最重要的原因是疲勞感

32
00:02:00,620 --> 00:02:04,380
大部分重量訓練都是要漸進式超負荷

33
00:02:04,380 --> 00:02:08,800
也就是隨著訓練，讓阻力慢慢加大

34
00:02:08,980 --> 00:02:12,960
為了達到這樣的目標，最好是在狀況好的時候做重量訓練

35
00:02:13,060 --> 00:02:20,180
如果你先做有氧運動，肌肉就會有疲勞感，導致重訓的訓練品質變差

36
00:02:20,340 --> 00:02:24,380
也會因為先前的有氧而造成心肺能力的疲倦

37
00:02:24,760 --> 00:02:26,760
而且你可能心理上也有一定的勞累感了

38
00:02:26,760 --> 00:02:29,080
最終降低了運動時的注意力

39
00:02:29,240 --> 00:02:31,620
簡單的說就是你重訓的訓練效果大打折扣

40
00:02:31,780 --> 00:02:35,100
講到這邊，你可能會問，難道先重訓不會影響有氧嗎？

41
00:02:35,280 --> 00:02:37,820
有氧運動對於能量的迫切性沒有重訓那麼高

42
00:02:37,820 --> 00:02:39,820
特別是在一些比較和緩的有氧運動

43
00:02:40,040 --> 00:02:47,320
另外，當你重訓完接著有氧時，你的type1肌肉纖維也已經休息夠了

44
00:02:48,080 --> 00:02:53,380
根據這些科學證據是否代表你應該永遠先重訓再有氧呢？

45
00:02:53,380 --> 00:02:55,920
如果你真的需要一起做這兩項運動，答案是肯定的

46
00:02:56,080 --> 00:03:00,320
但比較理想的是你將重訓和有氧的訓練分開，像不同天或不同時段

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00:03:00,320 --> 00:03:06,420
這樣的方式可以給身體跟多休息的時間，而兩者的訓練效果都更好

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00:03:06,420 --> 00:03:14,960
最後，如果你覺得你先有氧感覺最好，或是先有氧可以幫助你的重訓效果

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00:03:15,140 --> 00:03:16,060
那麼就去做吧！

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00:03:18,220 --> 00:03:27,040
最後如果你喜歡我的影片而且覺得這些不偏頗的資訊有幫助

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00:03:27,040 --> 00:03:42,960
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