1
00:00:02,848 --> 00:00:04,512
你已經沒有健身一年多了

2
00:00:04,704 --> 00:00:07,712
但今天你終於下定決心改變自己

3
00:00:07,968 --> 00:00:10,192
起床後抱著積極的心情去健身房運動

4
00:00:10,192 --> 00:00:13,424
然後舉起啞鈴開始健身

5
00:00:13,888 --> 00:00:18,000
舉啞鈴的最後幾下感受到肌肉非常酸痛

6
00:00:18,144 --> 00:00:21,584
休息一下子後你開始繼續下一組訓練

7
00:00:21,856 --> 00:00:22,848
跑步同樣也會有這類型的酸痛

8
00:00:22,912 --> 00:00:25,824
你跑越快或越久你的肌肉也會越酸痛

9
00:00:26,000 --> 00:00:28,592
這種情況稱為急性肌肉酸痛

10
00:00:28,784 --> 00:00:30,752
常發生於高強度耐力運動或重量訓練後

11
00:00:30,752 --> 00:00:35,792
原因是乳酸堆積造成的，會造成肌肉酸痛到無法使用

12
00:00:35,888 --> 00:00:38,432
但這酸痛大概在幾分鐘之後就會消失

13
00:00:38,560 --> 00:00:45,248
但在健身完8小時之後，你開始感受到另外一種酸痛

14
00:00:45,328 --> 00:00:48,432
在24小時之後，你發現你肌肉超級酸痛

15
00:00:48,432 --> 00:00:50,512
你甚至沒辦法使用那很酸痛的肌肉

16
00:00:50,768 --> 00:00:54,256
這種酸痛叫做延遲性肌肉酸痛(英文簡寫DOMS)

17
00:00:54,416 --> 00:00:57,888
如果你是常常有在健身的人，你應該會很熟悉這種酸痛感覺

18
00:00:57,888 --> 00:01:02,528
但如果你是一個新手，你可能會被這種酸痛嚇到不敢再健身了

19
00:01:02,896 --> 00:01:05,088
造成延遲性肌肉酸痛的原因是肌肉的離心收縮

20
00:01:05,312 --> 00:01:07,696
肌肉的離心收縮時，肌肉的長度變長

21
00:01:07,984 --> 00:01:11,216
舉例來說，二頭肌彎舉時，手往下時是離心收縮

22
00:01:11,216 --> 00:01:13,552
二頭肌就被拉長了

23
00:01:13,728 --> 00:01:15,920
為什麼離心收縮會造成延遲性肌肉酸痛的主要原因還不知道

24
00:01:16,064 --> 00:01:17,808
但大部分人可以接受的原因是

25
00:01:17,808 --> 00:01:22,336
當肌肉做離心收縮時，會在肌肉細胞中產生微小的撕裂

26
00:01:22,544 --> 00:01:25,392
之後肌肉細胞的疼痛接收器會發送訊號給大腦

27
00:01:25,392 --> 00:01:27,984
進而引發肌肉的發炎反應

28
00:01:28,256 --> 00:01:32,352
有一些方法可以緩解延遲性肌肉酸痛

29
00:01:32,592 --> 00:01:40,160
2010年的研究中指出
左旋麩醯胺酸(L-Glutamine)，對緩解延遲性酸痛有很好的效果

30
00:01:40,304 --> 00:01:48,768
2013年的研究
在訓練的前一個小時服用咖啡因，可以降低運動時延遲性酸痛帶來的不適

31
00:01:49,040 --> 00:01:54,448
但你需要400毫克的咖啡因，大概是3~4杯咖啡

32
00:01:54,864 --> 00:01:57,680
對於在晚上健身的人來說，這方法可能不太好

33
00:01:57,888 --> 00:02:05,456
另外可以減輕延遲性酸痛的還有肌酸、魚油、牛磺酸、BCAA、瓜氨酸

34
00:02:05,792 --> 00:02:09,568
其實最佳的消除延遲性的方法是用做的，不是用吃的

35
00:02:10,096 --> 00:02:14,416
長期來說，最有效的方法是用和緩的方式繼續訓練

36
00:02:14,592 --> 00:02:17,632
讓酸痛的肌肉可以慢慢的去適應強度

37
00:02:17,888 --> 00:02:20,608
先用比較輕的強度去健身是一個很棒的方法

38
00:02:20,608 --> 00:02:22,290
之後延遲性酸痛就會消失了

39
00:02:22,290 --> 00:02:25,290
當你的肌肉不斷的訓練時，你就會發現忽然不會延遲性酸痛了

40
00:02:25,456 --> 00:02:31,376
另外使用滾輪去做肌筋膜放鬆是另一個很好的方法

41
00:02:31,648 --> 00:02:39,472
在一份研究指出
健身後的1~6小時內使用滾輪，可以大幅降低隔天的酸痛感

42
00:02:39,790 --> 00:02:43,568
所以許多人會買滾輪來使用

43
00:02:43,728 --> 00:02:50,096
最後，降低延遲性肌肉酸痛最重要的其實是睡眠(睡好睡滿)

44
00:02:50,448 --> 00:02:53,056
身體的主要修復過程是在睡眠中進行的

45
00:02:53,056 --> 00:02:55,328
因此睡眠也可以降低延遲性肌肉酸痛

46
00:02:55,552 --> 00:02:58,000
如果睡不夠或沒睡覺就會造成更強烈的酸痛感

47
00:02:58,320 --> 00:03:00,320
所以要確保睡好睡滿呀!!!!!!

48
00:03:00,528 --> 00:03:05,632
如果你有更神奇的方法可以降低延遲性肌肉酸痛
也可以留言喔

49
00:03:06,624 --> 00:03:13,600
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