你已經沒有健身一年多了
但今天你終於下定決心改變自己
起床後抱著積極的心情去健身房運動
然後舉起啞鈴開始健身
舉啞鈴的最後幾下感受到肌肉非常酸痛
休息一下子後你開始繼續下一組訓練
跑步同樣也會有這類型的酸痛
你跑越快或越久你的肌肉也會越酸痛
這種情況稱為急性肌肉酸痛
常發生於高強度耐力運動或重量訓練後
原因是乳酸堆積造成的，會造成肌肉酸痛到無法使用
但這酸痛大概在幾分鐘之後就會消失
但在健身完8小時之後，你開始感受到另外一種酸痛
在24小時之後，你發現你肌肉超級酸痛
你甚至沒辦法使用那很酸痛的肌肉
這種酸痛叫做延遲性肌肉酸痛(英文簡寫DOMS)
如果你是常常有在健身的人，你應該會很熟悉這種酸痛感覺
但如果你是一個新手，你可能會被這種酸痛嚇到不敢再健身了
造成延遲性肌肉酸痛的原因是肌肉的離心收縮
肌肉的離心收縮時，肌肉的長度變長
舉例來說，二頭肌彎舉時，手往下時是離心收縮
二頭肌就被拉長了
為什麼離心收縮會造成延遲性肌肉酸痛的主要原因還不知道
但大部分人可以接受的原因是
當肌肉做離心收縮時，會在肌肉細胞中產生微小的撕裂
之後肌肉細胞的疼痛接收器會發送訊號給大腦
進而引發肌肉的發炎反應
有一些方法可以緩解延遲性肌肉酸痛
2010年的研究中指出 左旋麩醯胺酸(L-Glutamine)，對緩解延遲性酸痛有很好的效果
2013年的研究 在訓練的前一個小時服用咖啡因，可以降低運動時延遲性酸痛帶來的不適
但你需要400毫克的咖啡因，大概是3~4杯咖啡
對於在晚上健身的人來說，這方法可能不太好
另外可以減輕延遲性酸痛的還有肌酸、魚油、牛磺酸、BCAA、瓜氨酸
其實最佳的消除延遲性的方法是用做的，不是用吃的
長期來說，最有效的方法是用和緩的方式繼續訓練
讓酸痛的肌肉可以慢慢的去適應強度
先用比較輕的強度去健身是一個很棒的方法
之後延遲性酸痛就會消失了
當你的肌肉不斷的訓練時，你就會發現忽然不會延遲性酸痛了
另外使用滾輪去做肌筋膜放鬆是另一個很好的方法
在一份研究指出 健身後的1~6小時內使用滾輪，可以大幅降低隔天的酸痛感
所以許多人會買滾輪來使用
最後，降低延遲性肌肉酸痛最重要的其實是睡眠(睡好睡滿)
身體的主要修復過程是在睡眠中進行的
因此睡眠也可以降低延遲性肌肉酸痛
如果睡不夠或沒睡覺就會造成更強烈的酸痛感
所以要確保睡好睡滿呀!!!!!!
如果你有更神奇的方法可以降低延遲性肌肉酸痛 也可以留言喔
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