1
00:00:01,152 --> 00:00:04,688
你到健身房認真的健身，操爆自己的肌肉

2
00:00:04,832 --> 00:00:07,504
你自己準備餐點，像是雞胸肉跟花椰菜

3
00:00:07,632 --> 00:00:11,136
你喝著健美先生代言的昂貴乳清蛋白

4
00:00:11,360 --> 00:00:13,632
看起來你好像把所有健身該做的事都做了

5
00:00:13,760 --> 00:00:18,800
但跟你一起開始健身的朋友卻練的比你更好，肌肉更大

6
00:00:18,928 --> 00:00:20,912
你的朋友跟你做一樣的訓練

7
00:00:20,912 --> 00:00:24,656
但他有時候沒辦法準備食物，他還吃Pizza或冰淇淋

8
00:00:24,832 --> 00:00:29,952
他唯一的營養補充品是在特價區的乳清蛋白

9
00:00:30,176 --> 00:00:32,048
所以你朋友是如何辦到的?

10
00:00:32,800 --> 00:00:34,576
其實你沒有發現

11
00:00:34,576 --> 00:00:39,904
你朋友出健身房後做了最重要的一件事情，而你沒有

12
00:00:40,064 --> 00:00:44,768
當你在瘋狂的追美劇或是打了幾個小時電玩時

13
00:00:44,768 --> 00:00:48,272
或是上網逛網拍、看PTT西斯版時

14
00:00:48,272 --> 00:00:51,328
你的朋友正在認真的...睡覺

15
00:00:51,568 --> 00:00:55,840
如果你是夜貓子然後常常睡不到8小時

16
00:00:55,840 --> 00:00:59,488
那可能就是你健身效果很差的原因

17
00:00:59,760 --> 00:01:05,488
我們知道任何動物都需要睡眠

18
00:01:05,808 --> 00:01:09,936
當你想要增加肌肉，睡眠非常重要

19
00:01:10,240 --> 00:01:12,976
從最明顯的例子來看為什麼睡眠這麼重要

20
00:01:13,200 --> 00:01:15,712
當你睡眠不足時，會影響你健身時的表現

21
00:01:15,856 --> 00:01:21,776
如果你去健身房時因為睡不夠而感到疲倦無力，你有可能沒辦法舉起正常你可以舉起的重量

22
00:01:22,112 --> 00:01:29,904
研究指出，長期睡眠不足的人會在精神運動警覺性測試中有較慢的反應速度

23
00:01:30,128 --> 00:01:33,824
較慢的反應速度代表心理跟身理的反應都變慢了

24
00:01:34,112 --> 00:01:38,624
另外研究也指出，睡眠不足會讓人更容易犯錯

25
00:01:38,704 --> 00:01:41,088
健身時犯錯就可能導致受傷

26
00:01:41,280 --> 00:01:44,208
受傷的那段時間你就無法健身了

27
00:01:44,496 --> 00:01:49,536
而針對健身當下的狀況，睡眠不足不會直接影響到你能舉起的重量

28
00:01:49,648 --> 00:01:52,976
代表你仍然可以舉起很重的重量和做高強度的訓練

29
00:01:53,152 --> 00:01:55,520
但是你會很快的感到疲倦、無力

30
00:01:55,776 --> 00:02:01,344
這是因為睡眠不足時，身體中的葡萄糖沒有辦法被有效的運用

31
00:02:01,472 --> 00:02:08,080
人的能量來源是葡萄糖，沒有足夠的能量就沒有力氣

32
00:02:08,848 --> 00:02:13,040
除了健身時的影響以外，睡眠對體內的荷爾蒙平衡也十分重要

33
00:02:13,440 --> 00:02:16,640
當你在睡眠的時候，你的身體會產生同化性荷爾蒙

34
00:02:16,640 --> 00:02:18,816
像是睪固酮和類胰島素生長因子

35
00:02:19,104 --> 00:02:23,120
你應該有聽過睪固酮會影響肌肉的生長速度

36
00:02:23,504 --> 00:02:27,920
當睡眠中斷時，特別是在第一個快速動眼周期時中斷

37
00:02:28,176 --> 00:02:31,104
會導致身體產生這些荷爾蒙的速度變慢

38
00:02:31,392 --> 00:02:34,784
最終影響了身體修復肌肉和增加肌肉的能力

39
00:02:35,072 --> 00:02:41,040
更糟的是，研究發現患有呼吸中止症的人會有較低的睪固酮

40
00:02:41,296 --> 00:02:44,112
因此睡眠不足確實會影響到你增加肌肉的成果

41
00:02:44,336 --> 00:02:46,576
而對荷爾蒙的影響還不只這樣而已

42
00:02:46,912 --> 00:02:52,992
睡眠的另一個好處是可降低負責分解肌肉的荷爾蒙(異化作用)

43
00:02:53,456 --> 00:02:58,688
如果你沒有良好的睡眠，可體松(分解肌肉的主要荷爾蒙)會持續增高

44
00:02:58,800 --> 00:03:02,064
另一件值得一提的是你在幾點睡覺也很重要

45
00:03:02,240 --> 00:03:05,184
研究指出，即使都是睡同樣的時數

46
00:03:05,312 --> 00:03:11,728
在白天睡覺的人沒辦法把可體松降到跟晚上睡覺的人一樣低

47
00:03:12,096 --> 00:03:19,056
這是因為可體松荷爾蒙的製造跟生理時鐘有關

48
00:03:19,680 --> 00:03:26,272
夜貓族的你會流失掉更多肌肉是因為你的可體松太高了

49
00:03:26,570 --> 00:03:30,704
就算你的目標是減少體重而不是增加肌肉

50
00:03:30,704 --> 00:03:36,064
睡眠不會讓你減少更多體重，但睡眠會讓你減掉對的體重

51
00:03:36,288 --> 00:03:42,320
研究比較，睡眠5個小時跟睡眠8個小時的人減去了同樣的體重

52
00:03:42,320 --> 00:03:47,136
但睡滿八小時的人減掉更多的脂肪(55%)和留下更多的肌肉(60%)

53
00:03:47,440 --> 00:03:49,984
就像是你透過睡眠把脂肪代謝掉了

54
00:03:50,192 --> 00:04:00,928
另外睡眠不足會導致食慾增加(容易餓又不容易飽)

55
00:04:01,200 --> 00:04:04,304
所以睡眠不足就會吃更多、和更大的肚子

56
00:04:05,024 --> 00:04:07,824
今天的故事就是要告訴大家睡眠的重要

57
00:04:08,080 --> 00:04:09,920
該睡就要睡，保持睡眠充足

58
00:04:10,048 --> 00:04:12,752
如果你看這部影片的時候已經是半夜了

59
00:04:12,848 --> 00:04:15,056
關掉你的手機、你的電腦

60
00:04:15,280 --> 00:04:19,024
快去睡覺!!!