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00:00:00,160 --> 00:00:01,872
Hello，大家好，我是歐瑪 伊薩夫

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00:00:01,968 --> 00:00:06,048
今天我在廚房錄製這支影片

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00:00:06,176 --> 00:00:15,520
我的一個朋友詹姆士來到我這邊拍一些很酷的照片

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00:00:15,648 --> 00:00:20,320
今天要討論的主題是，我希望我一開始健身時能知道的事

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00:00:20,464 --> 00:00:27,136
我的朋友詹姆士常常會問我一些健身相關的問題

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00:00:27,216 --> 00:00:34,624
而那些錯誤我也有經歷過

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00:00:34,768 --> 00:00:40,144
所以我想跟大家分享一下我的經驗

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00:00:40,224 --> 00:00:42,144
我知道許多看我的頻道的是有健身經驗的人

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00:00:42,336 --> 00:00:47,840
但還是有些初學者，所以我希望能讓他們走到對的路

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00:00:48,272 --> 00:00:53,328
我會講到不同的主題，但不是要講在健身房的動作

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00:00:53,440 --> 00:00:56,032
第一件事，營養跟卡路里

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00:00:56,080 --> 00:01:03,392
我的朋友詹姆士在10年健身過程中，他的體重沒甚麼改變

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00:01:03,520 --> 00:01:06,640
雖然他是瘦的，但他沒有獲得他想要的肉量

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00:01:06,640 --> 00:01:09,808
當然有沒有一直去健身會有相關

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00:01:09,808 --> 00:01:14,192
但還有另一件重要的事情，你想長肌肉，你必須多吃點!!!

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00:01:14,288 --> 00:01:21,520
我還沒開始健身前，一天大概吃1600~1700大卡

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00:01:21,870 --> 00:01:26,304
然後開始健身後的前幾個月，我只增加到2200~2300大卡

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00:01:26,350 --> 00:01:28,128
因為我覺得我只能吃的下這麼多

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00:01:28,400 --> 00:01:34,256
直到我研究過如果要長肌肉要吃更多

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00:01:34,256 --> 00:01:38,672
所以我改成一天吃到3000大卡

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00:01:38,736 --> 00:01:41,264
你想長肌肉，你必須多吃點!!!

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00:01:41,390 --> 00:01:51,600
第二件事，我個人是比較喜歡保持精壯的體態

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00:01:51,920 --> 00:02:04,624
你吃進去的熱量要就是長肌肉，不然就是長脂肪

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00:02:04,768 --> 00:02:09,488
有許多研究指出，你身體如果有越多的脂肪

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00:02:09,712 --> 00:02:11,776
你吃進去的就會越多跑到脂肪

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00:02:11,872 --> 00:02:13,456
有點像是滾雪球效應(雪球越大，會黏到更多雪)

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00:02:13,504 --> 00:02:14,688
所以不要讓體脂肪變太高

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00:02:14,784 --> 00:02:18,816
而我想講的是，就算你是在增重

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00:02:18,944 --> 00:02:23,152
不需要害怕去加入一段時間的減脂期

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00:02:23,216 --> 00:02:26,448
時間不用太長，大概4個禮拜

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00:02:26,528 --> 00:02:29,472
去降低你過多的脂肪

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00:02:29,520 --> 00:02:34,432
如果你是初學者，想增加整體的肉量

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00:02:34,608 --> 00:02:37,008
你應該維持一段長時間的增肌期

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00:02:37,120 --> 00:02:41,440
至少6~8個月，之後再做一個短暫的減脂期

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00:02:41,536 --> 00:02:48,448
所以每次增肌期都至少要6個月，然後看情況加減脂期

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00:02:48,624 --> 00:02:51,024
最後你會看到自己的改變

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00:02:51,136 --> 00:02:55,312
第三件事，努力訓練!

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00:02:55,440 --> 00:02:59,696
雖然課表很重要，但假設你是100%的投入到一個普通課表

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00:02:59,690 --> 00:03:01,392
跟另一個人只投入70%到最好的課表

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00:03:01,488 --> 00:03:03,952
那你的成果一定比他好很多

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00:03:04,080 --> 00:03:10,128
我常常會在影片中討論好的技巧或課表

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00:03:10,272 --> 00:03:13,616
但知道是一回事，在健身房100%的投入才是真的

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00:03:13,792 --> 00:03:18,320
如果你不夠努力，那你不會獲得想要的成果

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00:03:18,496 --> 00:03:23,984
這也是許多人(包括我)可以在某些課表上獲得極大幫助的原因

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00:03:23,984 --> 00:03:27,872
因為我們相信它，所以我們100%的投入

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00:03:28,016 --> 00:03:31,040
我們在健身房認真的配合課表訓練

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00:03:31,120 --> 00:03:36,560
這些課表是從我們信任的健身專家拿到

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00:03:37,392 --> 00:03:41,504
所以，第三件事，專注、努力的訓練

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00:03:41,744 --> 00:03:47,696
第四件事，當你是初學者的時候，想改變自己身材

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00:03:48,016 --> 00:03:51,424
當然我不否認有過度訓練這件事情

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00:03:51,552 --> 00:03:54,896
但你的身體其實可以承受的強度比你想像中大

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00:03:54,960 --> 00:03:59,744
我看過很多給初學者的課表

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00:03:59,968 --> 00:04:03,456
老實說，大部分的訓練量都太輕了

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00:04:03,536 --> 00:04:06,576
我建議初學者一開始訓練的頻率要高一點

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00:04:06,688 --> 00:04:07,968
大概一周4~5次

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00:04:08,064 --> 00:04:11,104
多練習重要的健身動作，熟能生巧

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00:04:11,296 --> 00:04:16,896
我講的是你的身體如何適應這些動作去提高效率

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00:04:17,120 --> 00:04:21,040
當你練習深蹲到熟練了以後，你的身體就會知道該怎麼去做

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00:04:21,184 --> 00:04:26,912
當你身體知道怎麼去做時，你就可以舉起更大的重量

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00:04:27,056 --> 00:04:36,096
進而讓肌肥大的效果更好

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00:04:36,176 --> 00:04:37,840
所以這些都是有相關的

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00:04:37,920 --> 00:04:44,672
所以我個人的建議是，你一周可以練兩次臥推、深蹲、硬舉

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00:04:44,928 --> 00:04:47,120
一周健身4~5次

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00:04:47,120 --> 00:04:55,328
許多初學者的課表都才做兩三種動作
你絕對可以做多一點去增加訓練量

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00:04:55,930 --> 00:04:58,112
最後第五件事，營養補充品

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00:04:58,224 --> 00:05:00,160
看過我很多影片的人應該知道，我盡量少使用營養補充品

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00:05:00,256 --> 00:05:07,744
營養補充品產業常常推出一些狗屎產品去騙小孩

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00:05:08,048 --> 00:05:12,944
我給初學者的建議是你不需要營養補充品

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00:05:13,020 --> 00:05:17,296
或許你會覺得你需要吃乳清蛋白來補充不足的蛋白質

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00:05:17,408 --> 00:05:19,888
但其實不一定需要

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00:05:20,032 --> 00:05:22,736
我也是訓練一年後才開始有吃肌酸

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00:05:22,848 --> 00:05:25,024
最重要的是根本的那些事情

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00:05:25,344 --> 00:05:27,872
包含了達到你需要的營養、卡路里

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00:05:27,952 --> 00:05:30,560
透過好的課表在健身房認真、持之以恆的訓練

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00:05:30,704 --> 00:05:35,968
增加訓練量，並且最後很重要的透過"睡眠"去修復

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00:05:36,464 --> 00:05:38,368
許多人在健身房認真的訓練

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00:05:38,368 --> 00:05:44,736
但周五、週六都在徹夜狂歡，沒有足夠的睡眠

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00:05:44,832 --> 00:05:49,904
睡眠是比任何營養補充品都更有效、更重要

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00:05:50,048 --> 00:05:51,184
用一句話來說的話

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00:05:51,184 --> 00:05:56,736
像野獸一樣訓練、像國王一樣的吃、像懶鬼一樣的睡

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00:05:56,880 --> 00:06:01,872
結合了以上所討論的主題，並且持之以恆的去做

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00:06:02,000 --> 00:06:08,480
我認為你專注在肉量的話

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00:06:08,480 --> 00:06:11,872
你可以在3年~3年半達到像我一樣的身材

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00:06:11,872 --> 00:06:13,280
其實沒有想像中的久

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00:06:13,568 --> 00:06:18,432
以上是我今天給的建議

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00:06:18,624 --> 00:06:27,440
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00:06:27,760 --> 00:06:29,312
感謝大家的觀看

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